スポーツ選手の栄養　～タンパク質の摂りかた②～

前回タンパク質の基本的な情報を紹介しました。

今回はスポーツ選手にとってのタンパク質の摂りかたを紹介していきます。

基本的な考え

　タンパク質は筋肉を構成していると構成とお伝えしましたが、筋肉中には20％程度しか含まれていません。

　そのうちの必須アミノ酸の35％程度が、運動中にエネルギー源として利用されることが多い「分岐鎖アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン：BCAA）」です。

この分岐鎖アミノ酸は食べ物タンパク質の中では、必須アミノ酸の約50％です。

　分岐鎖アミノ酸は、運動強度が高くなると分解促進の酵素が活性化され、エネルギー源として利用量が増えます。

　また、運動時間が長くなると、減少した糖質を補うためにアミノ酸の一部分を使って糖質をつくることから利用量が増加します。

　スポーツ選手にとってタンパク質は、運動量の増加や運動時間の延長に伴い、摂取量を増やすべき栄養素になります。

スポーツ選手にとってのタンパク質摂取

①運動中にエネルギー源として使われたタンパク質のリカバリーのための摂取

　通常、エネルギー源として、糖質と脂質をつかっています。しかし、運動強度が高くなったり、運動時間が長くなると、タンパク質分解がおきます。

　タンパク質（分岐鎖アミノ酸）の分解には2つの影響があります。

　　1.骨格筋を分解しなければならないこと

　　　筋肉から分岐鎖アミノ酸だけ抜き取ることができないため、骨格筋へのダメージ

　　大きくなり、末梢性疲労の原因となります。

　　2.分解されたアミノ酸の行方

　　　多くのアミノ酸、遊離アミノ酸になるか、肝臓でさらに分解されるだが、必須

　　アミノ酸の1つであるトリプトファンは、神経系の疲労である中枢性疲労の原因と

　　なる。

　こうした影響があるため、分岐鎖アミノ酸の分解を避けたいが、運動量が増えるスポーツ選手にとっては難しい。

ではどうようにして分岐鎖アミノ酸の分解を減らせば良いのかだろうか？

　その方法は、エネルギー源としての糖質の減少によっておこる分岐鎖アミノ酸からの糖新生を軽減させることです。

　運動前から筋グリコーゲン量を多くし、運動中に糖の摂取を続けることが大切です。

②筋合成のためのタンパク質摂取

　運動によって筋肉に強い刺激が加えられたとき、筋肉痛になり、タンパク質を摂取することで、筋肉痛が治っていき、さらに筋肉が増し、筋肥大がおきます。

　このため、タンパク質を多く摂ってもトレーニングしなければ、その分筋肉が大きくなるわけでありません。

　このように、スポーツ選手にとってタンパク質摂取は疲労をおこさない。筋肉を増加させるためには必要なものですが、ただタンパク質を摂ればいいということではないので注意しましょう